¡Llénate de energía! Come maní

Artículo publicado en la revista Mía/Panamá

El maní o cacahuate es un fruto seco que proviene de una planta perteneciente a la familia de las leguminosas. Consumido con moderación, aporta excelentes beneficios a la salud

Maricarmen Cervelli N.

@cervelli7

Consume el maní en concha. Foto: www.agrofood.com.ve

Un puñado de maní podría aportar los nutrientes y buena parte de la fibra que el cuerpo requiere. Lenin Clemente Dox, de la Clínica de Control de Peso Dox en Caracas, Venezuela, asegura que “el maní nos ayuda a estar saludables gracias a sus propiedades (ácidos grasos insaturados y alto contenido de fibra)”.

Y es que este fruto seco es rico en proteínas, minerales e hidratos de carbono. Una de sus cualidades más resaltantes es que contiene tanta fibra como los cereales, y se ha comprobado que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Según un estudio publicado en el 2005 en la revista Food Chemistry, su poder antioxidante podría proteger el cuerpo de enfermedades coronarias o relacionadas con el cáncer; además, comer un poquito de maní al día te hará sentir saciada por más tiempo y con total energía para hacer ejercicio. ¿Qué esperas para incluirlo en tu menú?

Alimento que vale oro

De acuerdo con científicos de la Universidad de Florida en Estados Unidos, el maní es poderoso en antioxidantes y es tan beneficioso como la fresa

El maní y las nueces son considerados alimentos nutracéuticos, es decir, su consumo ha sido asociado con la prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, cuestión que ha sido avalada por la Administración de Alimentos y Drogas (FDA, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos. Pero además, su gran valor radica también en su poder antioxidante que frena la producción de radicales libres y previene problemas de salud causados por factores como la contaminación, el tabaco y el estrés, entre otros. Este poder es muy parecido al que tienen los frutos rojos, como la fresa.

Poquito pero bendito

Según el nutricionista Lenin Clemente, se pueden consumir 30 gramos de maní que equivalen a un puñado del fruto seco. Aunque se puede comer diariamente, “hay que estar pendientes de los niveles de colesterol y triglicéridos, ya que su ingesta, a pesar de que contiene ácidos grasos buenos, debe hacerse con moderación”.

Inclúyelo en tus comidas

Hazte unas ricas galletas de mantequilla de maní, endulzadas con edulcorante, con un huevo y vainilla, te sorprenderá el resultado. Una ensalada de lechugas, zanahoria y maní tostado es deliciosa, si le pones un poquito de mayonesa y yogurt. Y no puedes dejar de hacer un pollo con salsa de maní, con cebollas, ajo, pimienta y ají, simplemente delicioso.

Recuerda...

Aunque el maní es fuente de "grasas buenas" tiene muchas calorías, así que no lo uses como sustituto de frutas y verduras

• Come el maní puro, preferiblemente el que viene en cáscara. Con sal, azúcar, chorizo o tocino no es una opción saludable.
• Consulta con un nutricionista cuánta cantidad debes comer de acuerdo con tu tipo de cuerpo y metabolismo; recuerda que si estás buscando bajar de peso, comer maní en exceso podría entorpecer tu meta.
•  Tener una buena figura no dependerá exclusivamente del consumo de maní; olvida eso, dependerá de elementos que deben trabajar en conjunto: ejercicio, alimentación balanceada y mucha agua.
• Si sufres de colon irritable o alguna inflamación intestinal, no es recomendable comer mucho maní. Consulta a tu médico.

Mitos: Los carbohidratos

Este artículo fue publicado en la revista Estética y Salud-ES en mayo de 2008. Lo publico porque sigue estando muy vigente y sirve para dar una lección a los que pregonan la eliminación de carbohidratos en la dieta diaria.

Maricarmen cervelli N.

@cervelli7

El consumo de carbohidratos provoca obesidad

Falso. Según Harvard School of Public Health, la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos ha hecho que la gente piense que todos son malos y que causan obesidad. El pan y el arroz blanco, las pastas y los azúcares refinados, entre otros, pueden contribuir al aumento de peso. Sin embargo, alimentos como granos, frijoles, frutas y vegetales, que son fuentes de carbohidratos, promueven un estado más saludable y ayudan a preservar el peso. Diana Luna, nutricionista de la Clínica Metropolitana de Caracas, explica que los almidones y los azúcares aportan calorías mientras que la fibra dietética no, pues no se absorbe y se elimina tal cual se consume. La obesidad es provocada por un consumo excesivo no sólo de carbohidratos sino de otro tipo de alimentos y la manera como éstos se consumen.

El consumo excesivo de carbohidratos es nocivo para la salud

Parcialmente falso. El problema es que los carbohidratos simples (azúcar blanca o morena, el azúcar en los helados, tortas, chuchearías, etc.) en nuestro organismo se convierten en azúcar y si no hacemos ejercicios, se almacenan en forma de grasa. Al convertirse en azúcar y pasar al torrente sanguíneo hacen que el cuerpo produzca insulina para contrarrestar su acción. La sobreproducción de insulina hace que nuestro nivel de energía baje y sintamos hambre. Generalmente, sentimos el deseo de comer más carbohidratos y al ingerirlos el ciclo inicia de nuevo y crea un círculo vicioso. Entre más comemos, más deseos de comer sentimos.

No puedo comer arepa, pan, pasta, plátano o arroz todos los días si quiero adelgazar y mantener mi peso

Falso. “Puedes comer todos estos alimentos en las cantidades recomendadas para cubrir tu necesidad calórica diaria”, afirma Luna. Si se consumen con moderación y a la plancha, sancochados, al vapor o a la parrilla, contribuirán con una dieta balanceada y ayudarán a controlar el peso. Es recomendable incluir en tu dieta arroz y pan integral, además de avena y granos integrales; alimentos altos en fibra que te mantendrán satisfecho por largo tiempo, disminuirán el hambre y harán que pierdas peso. Muchos expertos recomiendan ingerir estos alimentos en horas de la mañana.

No puedo comer carbohidratos en la cena

Falso. El Centro de Nutrición Larisa Páez de Costa Rica explica que: “es cierto que si una persona come carbohidratos en exceso en la cena y se va a dormir, probablemente almacene mucha energía y la pueda transformar en grasa. Pero esto no significa que no pueda comer carbohidratos en la noche. Lo que debe hacer es consumir una cantidad moderada”. No consuma carbohidratos refinados (pan blanco, papas fritas, hamburguesa, etc.) e incluya fibra dietética y proteína en la cena.

Los carbohidratos deben aportar a la dieta aproximadamente 50 % del total de las calorías

Cierto. Los carbohidratos son nutrientes fundamentales para una buena nutrición, es tan así que necesitamos que alrededor de 50% de las calorías totales de la dieta del día provengan de ellos, afirma la nutricionista Jennifer Bernal, profesora de la Universidad Simón Bolívar, y agrega que “si por ejemplo, a lo largo de un día una persona necesita 2000 Calorías, un buen aporte de carbohidratos complejos (pan, papas, pasta, granos, cereales, harinas) podría ser 1000 calorías”.

Las dietas más saludables son las que recomiendan el consumo de un mínimo de carbohidratos.

Falso. Aunque éstas garantizan una pérdida de peso acelerado, no debemos perder de vista que los grupos fundamentales de alimentos son grasas, proteínas y carbohidratos. Toda dieta saludable debe incluir alimentos de cada uno de estos grupos sin dejar por fuera vegetales, frutas y granos, alimentos ricos en carbohidratos. “Las dietas ricas en proteínas y con pocos carbohidratos producen saciedad y hacen bajar de peso, pero se deben seguir por períodos cortos y bajo supervisión médica, ya que no son adecuadas para todos”, afirma Luna.

La papa engorda

Falso. La papa no engorda, dice Luna. “Una ración (100 g) de papa aporta 80 calorías igual que una rebanada de pan (25 g) o media taza de gelatina regular. Su poder calórico aumenta con las frituras porque absorbe el aceite”. BBC Health afirma que las papas son tan saludables como los granos mientras las consumas sancochadas, al vapor o en puré.

Fuentes: Diana Luna Basso- Nutricionista Clínica Metropolitana
Teléfono: 0416 8056740e-
Mail: dianalunabasso@gmail.com

Centro de Nutrición Larisa Páez (Costa Rica)
http://www.centrodenutricion.co.cr/

Harvard School of Public Healthwww.hsph.harvard.edu/

BBC UK Healthwww.hsph.harvard.edu/

¿Algunos alimentos pueden mejorar tu ánimo?

Artículo publicado en la revista Mía de Panamá

Aunque hay opiniones encontradas sobre el tema, según algunas investigaciones, las frutas, los huevos, el pescado y las legumbres, entre otros alimentos, inciden positivamente en nuestro estado de ánimo

Maricarmen Cervelli N.

@cervelli7

Nueces, aguacate y leche te ayudan a sonreír más. Foto: Maricarmen Cervelli.

En Manila, capital de Filipinas, existe un peculiar restaurante llamado “Van Gogh es bipolar”. Durante su juventud, su dueño luchó contra la depresión y los bruscos cambios de humor, por eso, ideó un menú basado principalmente en salmón, miel, pavo y repollo, alimentos que según él, producen bienestar y mejoran el ánimo.

Para María José Martín, jefe de Nutrición del Hospital Punta Pacífica, una alimentación desequilibrada produce carencias específicas de vitaminas o minerales que pueden causar apatía, desgano, irritabilidad, nerviosismo, cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración e incluso depresión. Sin embargo, ciertos alimentos contienen sustancias como el triptófano que activan la segregación de la serotonina, una sustancia que genera bienestar, mejora el sueño y controla la depresión. “Dos expertos del Instituto de Tecnología de Massachusetts afirman que ciertos alimentos influyen en el estado de ánimo. Según ellos, los panes pueden generar sensaciones de bienestar; y el pescado y la carne ayudarían a rendir bien en un examen”, añade la nutricionista.

 Los responsables de la alegría

Un aminoácido y un neurotransmisor podrían ser las claves para entender por qué ciertos alimentos generan bienestar y buen humor

Martín dice que la serotonina es un “mensajero químico” relacionado con el sueño saludable y el estado de ánimo. “Su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en la sangre”, aminoácido aportado por algunos alimentos que, “después de complejos ciclos metabólicos, se transforma en serotonina; y en esta conversión participa también la vitamina B6 o piridoxina”. Sandrine Thuret, del Instituto de Psiquiatría del King's College de Londres, dijo a BBC Mundo que los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos y los flavonoides como los frutos rojos y el chocolate negro, también mejoran el estado de ánimo.

Come más…

Alimentos ricos en B6: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres y levadura de cerveza. Alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, pavo, carnes, legumbres (soja), plátano, guineo, piña, kiwi y aguacate.

El entorno también influye

El dolor de la muerte de un ser querido o el efecto placebo son argumentos que dan los que se oponen a la relación de los alimentos con el buen ánimo. “No puede afirmarse que un solo alimento pueda cambiar constantemente el estado de ánimo de las personas; y ninguno tiene un efecto a largo plazo en disminuir la depresión ya que los conflictos no se resuelven definitivamente con ellos. No hay alimento mágico ni milagroso”, concluye María José Martín.

Incorpora a tu dieta estos alimentos y mide los resultados

1.     Dosis de vitamina C pueden ayudar a disminuir la secreción de hormonas del estrés (que, según www.nutricionpanama.com, tienden a depositar grasa en tu abdomen). Come pimentón rojo crudo, es riquísimo en vitamina C.

2.     Las espinacas y la arúgula son buenas fuentes de vitaminas del complejo B, que forman parte de la dopamina, serotonina y norepinefrina; y te ayudan a sentirte bien.

3.     Cómete dos tazas de cotufas original sin grasas trans justo antes de dormir. Es rico en fibra y el tipo de carbohidrato que posee aumenta tus niveles de serotonina. Cuidado con agregarle mantequilla o azúcar, así no funcionará.

4.     Mantén una alimentación balanceada distribuida en tres comidas y dos meriendas, y mucha actividad física.

Los temidos antojos también pueden alterar nuestro humor. Las mujeres quieren comer alimentos concretos cuando están aburridas o estresadas, y después de comerse ese antojito del deseo, generalmente sienten culpa y remordimiento.

¡Come pan integral!

Artículo publicado en la revista Mía de Panamá (www.mia.com.pa)

¿A quién no le gusta un trozo de pan tostadito? No le tengas miedo e inclúyelo en tu dieta siempre y cuando sea integral

Maricarmen Cervelli N.

Cuando se muele el grano de trigo entero y se conserva la cáscara, el germen y su parte interna, se obtiene harina integral. Los beneficios de este tipo de harina son incontables por sus minerales, vitaminas, proteínas y alto contenido de fibra. De ahí que comer pan integral te traerá más ventajas de las que imaginas.

“La diferencia es que el pan integral tiene fibra y el blanco no. Aunque tienen la misma cantidad de calorías, la fibra tiene demasiados beneficios para la salud, incluyendo el retraso de la absorción del azúcar a la sangre, provocando menos picos de azúcar e insulina”, explica la nutricionista Esther Turgman.

El pan integral se distingue por su sabor, contextura compacta y color marrón. Algunas personas piensan que es un pan aburrido o sin sabor, pero lo cierto es que éste puede venir en diferentes presentaciones y con agregados igualmente fabulosos para tu dieta como avena, centeno, maíz, pasitas, zanahoria y miel, entre otros.

¿El pan engorda?

Si bien es cierto que el pan hay que comerlo con moderación porque es un alimento ricos en calorías, eliminarlo de la dieta es un error

Por años nos han metido en la cabeza la idea de que el pan es nuestro peor enemigo si queremos bajar de peso, pero el problema es el pan blanco. “Ciertos carbohidratos como el pan blanco, elevan la insulina en sangre, que es una hormona que en pocas palabras, podría ayudarte a acumular grasa. Esto puede tener el mismo efecto en la mañana, tarde o noche y se contrarresta con actividad física”, dice Turgman, quien agrega que los panes no integrales pueden hacerte entrar en un ciclo de ansiedad porque elevan mucho tu nivel de azúcar, tu cuerpo trabaja para bajarlo, se eleva la insulina y te da mucha hambre nuevamente.

¿Cuánto pan debes comer?

Turgman indica que “50% o 60% de las calorías que consumes diariamente deben provenir de los carbohidratos; entre ellos, el grupo de cereales, y dentro de este grupo, el pan”.

¿Por qué pan integral?

Su gran contenido de fibra facilita una mejor digestión, evita el estreñimiento y mantiene bajo el colesterol. Por ser un carbohidrato complejo, influye positivamente en el estado de ánimo de las personas. Y aunque en teoría tiene la misma cantidad de calorías que el pan blanco, el pan integral posee los nutrientes que el cuerpo necesita y puede ser consumido con moderación, incluso por personas diabéticas.

No olvides

1.     Aprende a leer las etiquetas y verifica cuál es el pan con más fibra. Frecuentemente, “el que menos ingredientes tiene en la lista y más fibra contenga, será una de las mejores opciones. El pan Ezequiel promete ser una buena opción”, dice Turgman. Búscalo en el refrigerador del supermercado.

2.     Si te ejercitas de noche, probablemente podrás comer pan después del ejercicio sin sentir remordimiento.

3.     Cuidado con lo que combinas el pan. La mermelada, la miel de maple, la mantequilla y el chocolate para untar, podrían agregarle muchas calorías a una rebanada de pan integral y el esfuerzo se pierde.

Cambiar desde adentro

Artículo publicado el 11 de enero de 2012 en El Venezolano de Panamá www.elvenezolano.com.pa

Maricarmen Cervelli N.

@cervelli7

Eran las 5:00 pm cuando mis papás y yo decidimos irnos al conocido parque Negra Hipólita en Valencia, Carabobo. El lugar estaba lleno y en los estacionamientos no cabía un carro más. Los que iban llegando hacían una especie de fila improvisada para esperar algún puesto disponible. Media hora después finalmente alguien salía, y como por arte de magia, un carro apareció de la nada y nos quitó el puesto. Yo me bajé del carro para decirle con mucho respeto que ese puesto nos correspondía porque estábamos esperando ahí por más de 20 minutos junto a otras personas en la cola. El conductor muy molesto me preguntaba que si había puestos fijos en el parque, que a él no le importaba si yo estaba esperando y que ese puesto era suyo porque él lo había visto primero. La conversación terminó en pelea, grosería y amenazas. El señor decidió irse y mis papás y yo ganamos la batalla pero nos quedamos con el trago amargo por haber sido parte de ese “enfrentamiento” por un puesto de estacionamiento.

Al día siguiente, mi mamá y yo fuimos al supermercado. Como pasamos un diciembre con escasez de pollo, nos emocionamos al ver que había una nevera en la que un cartel rezaba “Cuatro pollos por persona”. Lamentablemente ya no quedaba ni una pieza, pero al día siguiente mi papá fue “a hacer guardia” para llevarse sus cuatro pollos a precio regulado mientras presenciaba como dos compradoras se peleaban porque una le había quitado el pollo a la otra y viceversa. Mientras tanto, afuera del supermercado improvisaban un puesto de comercio informal para revender el pollo que habían comprado hace pocos minutos a más del doble de su precio inicial.

En Valencia no respetan los semáforos ni de día ni de noche. La inseguridad enseñó a la gente a pasar de largo sin importar las luz roja. Pero de día la ciudad se convierte en caos porque todos pasan sin esperar, nadie cede el paso y todos se atraviesan sin el menor de los cuidados. En la Autopista Regional del Centro hay numerosas señales de transito que restringen la circulación de motos a la altura de Tazón; sin embargo, los motorizados hacen caso omiso y andan por ahí con el mayor de los descaros mientras que no hay ni una autoridad que pueda poner reparo a esta situación. Mientras tanto, en un local nocturno de Caracas se produjo un tiroteo justo al frente de un gran cartel que prohíbe el uso de armas en el lugar. Vi la ciudad de Valencia llena de basura y escombro electoral, manchada de vallas y propaganda política; vi a la gente lanzando basura a las calles, peleándose por comida en el supermercado, vi los restaurantes llenos y las cuentas abultadas de lo cara que está la comida, vi irrespeto, inconsciencia ciudadana y falta de valores, y escuché a mucha gente decir que lo que quedaba era arrimarse al gobierno para “sacar una buena tajada”.

Creo que es muy difícil que exijamos que se cumplan las leyes y se respete nuestra carta magna si ni siquiera somos capaces de respetarnos entre nosotros, respetar las señales de transito, el semáforo, al otro, la fila, la vida. Nos acostumbramos a sobrevivir y no a vivir con calidad; nos acostumbramos a resignarnos y a recibir limosna y migajas de un gobierno que ha tenido la suerte de contar con los altos precios del petróleo y nos dice que todo lo que ha hecho se debe a su buena gestión y no a esta afortunada coyuntura económica.

Si el escenario actual fuera distinto ¿Cómo seríamos entonces? ¿Mejores personas? ¿Mejores ciudadanos? A Venezuela le hace falta una buena sacudida, los venezolanos deben entender que vivir bien sí es posible, que no debería haber cabida para los conformismos en un país tan rico, que lo normal es desenvolvernos en un lugar civilizado, donde las cosas funcionen y donde la gente se comporte a la altura. Somos un pueblo que ha sufrido mucho, pero creo que todo comienza en casa, todo comienza en la misma gente, necesitamos más educación y más valores para la vida. Deberíamos revisarnos, porque algo no anda bien con nosotros.